Der er noget ved vandreture i det fantastiske udendørs: den fantastiske natur og frisk luft kan næsten få dig til at glemme, at du træner! Men alt det kræver er en lille blister eller forstuvet ankel for at ødelægge en ellers dejlig dag (især hvis det sker miles fra civilisationen). Hemmeligheden bag at forblive smertefri på din næste vandring? Forberedelse. Her er hvad man skal gøre.
1. Find det rigtige fodtøj.
”Det betyder ikke noget, hvor fantastisk parken er, hvis dine fødder giver dig problemer,” siger Wesley Trimble, kommunikationschef for American Hiking Society. At søge korrekt størrelse fodtøj er nøglen. “Sko, der er for små, vil forårsage meget smerte, så når du er i tvivl, skal du gå lidt større.” Hans råd: Gå til en udendørs forhandler og tal med en sælger om den slags vandreture, du vil gøre. En ekspert kan anbefale det rigtige par til dig og sikre, at de passer korrekt. Som en generel tommelfingerregel skal vandrestøvler passe tæt (ikke stram) og give mulighed for plads nok til at vrikke tæerne.
Et andet tip: Planlæg din fodtøjsmontering senere på dagen. ”Dine fødder svulmer hele dagen, så prøv på skoene om eftermiddagen, når dine fødder er så store, som de vil få,” siger Trimble.
2. Bryt dine sko ind.
Lav aldrig den 10-mils vandring i sko, du lige har taget ud af kassen. Bryd dem først ved at bære dem rundt i dit hus eller kvarter. ”Blister sker hele tiden – selv til fordele – men de Irans fodboldlandshold Trøje kan forebygges,” siger Jeff Alt, en vandreture og campingekspert og forfatter af A Walk for Sunshine. At bryde i dine støvler vil løsne dem og lade dig se, om der er nogen usædvanlig gnidning, der i sidste ende kan skabe en blister.
3. Vælg dine sokker omhyggeligt.
Du ved sandsynligvis bedre end at glide bare fødder i støvler, men når det kommer til sokker, betyder materiale. ”Dine sokker skal være lavet af et fugt-wicking-materiale, som et syntetisk stof eller uld,” siger Alt. ”Du vil også have en sok med noget dæmpning, og det forbliver på plads – det skal stige over højden på din bagagerum og ikke bør glide ned.”
4. Pakk et par væsentlige ting.
Planlæg for det bedste, men forbered dig på det værste. Selv når du har gjort alt, hvad du kan for at forhindre blemmer, kan den lejlighedsvise ømme opstå. Derfor er det vigtigt at gå ud med en gameplan. ”Så snart du bemærker friktionen, skal du stoppe og håndtere den – antager ikke, at du kan vente til din næste planlagte hvile,” siger Trimble. “Har altid Moleskin eller en anden type blisterbehandling i din pakke og læg den over det hotte sted (normale bandager forbliver ikke på plads på en sved fod).”
Et andet godt udstyr er trekkingstænger. Ud over at give stabilitet til vandreture over ujævnt terræn, kan de hjælpe med at reducere presset på dine led – især når du går ned ad stejle bakker.
5. Har en vandrespecifik pakke.
”Brug ikke en typisk rygsæk i skolestil,” siger Alt. Vælg en taske med en hoftestrop. “Når du prøver det, skal bæltet passe tæt over dine hofteben for at lade det meste af din vægt bæres af dine hofter, ikke dine skuldre.”
6. Træn din krop.
Hvis du aldrig har gået 10 miles før, skal du ikke hoppe ind i en 10-mils vandretur. ”Opbygning af den slags afstand vil minimere mange potentielle skader og smerter,” siger Alt. Simulere din omgivende så meget som muligt, før du snøres op. ”Hvis der Sao Paulo FC Trøje er et gymnasiestadion i nærheden, skal du gå op og ned ad blegemaskinerne for Palmeiras Trøje at simulere at gå op og ned ad et bjerg. Jo mere du opbygger en muskelgruppe, desto mindre sandsynligt bliver det såret. ”
7. Brug korrekt teknik (især ned ad bakke).
Tyngdekraften gør ned ad bakke stier særlig udfordrende. ”Din krop vil gå hurtigere, hvilket kan føre til fald,” siger Alt. ”Du vil bremse dig selv, som kan anstrenge knæene.” Få kontrol over din hastighed ved at tage mindre trin og gå ned ad sporet i et zigzagmønster.
Disse oplysninger er kun til uddannelsesmæssige formål og er ikke beregnet til at erstatte medicinsk diagnose eller behandling. Du bør ikke bruge disse oplysninger til at diagnosticere eller behandle et sundhedsmæssigt problem eller tilstand. Kontroller altid med din læge, før du ændrer din diæt, ændrer dine søvnvaner, tager kosttilskud eller starter en ny fitnessrutine.
Alice Oglethorpe
Alice Oglethorpe er freelance forfatter og redaktør med base i Chicago, IL. Hun dækker sundhed, lykke, fitness og alt andet, der piques hendes interesse. Hendes arbejde er vist i O, Oprah -magasinet, selv, form, fitness, redbook, sundhed, bedre hjem og haver, psykologi i dag, god husholdning og mere.